콜레스테롤 높은 음식에 대해 알아보겠습니다. 검사 결과지에서 콜레스테롤 수치를 보고 가슴이 철렁하셨던 분 많으실 거예요. 그런데 콜레스테롤이 높다고 해서 무조건 모든 음식을 피해야 하는 건 아니랍니다.
어떤 음식이 콜레스테롤과 관련이 있는지, 그리고 왜 주의가 필요한지 오늘 차근차근 알려드릴게요. 같이 한번 살펴볼까요.
콜레스테롤 높은 음식 10가지
콜레스테롤 높은 음식 1. 삼겹살 등 기름진 육류
삼겹살, 갈비, 마블링이 가득한 꽃등심처럼 지방이 많은 고기는 포화지방산 함량이 굉장히 높은 음식이에요. 포화지방산을 자주 섭취하면 콜레스테롤을 만들고 분해하는 간에 지방이 쌓이면서 콜레스테롤 대사 자체에 문제가 생길 수 있어요.
특히 비계 부분에 지방이 집중되어 있어서, 살코기보다 비계를 많이 드시는 습관이 있다면 더욱 주의가 필요하답니다. 평소 즐겨 드시는 메뉴라면 한 번쯩 식습관을 점검해 보시는 것도 좋겠어요.
콜레스테롤 높은 음식 2. 닭껍질
닭고기는 비교적 담백한 단백질 식품으로 알려져 있지만, 껍질 부분은 이야기가 조금 달라요. 닭껍질에는 지방과 콜레스테롤이 살코기에 비해 훨씬 많이 몰려 있거든요.
치킨이나 삼계탕을 드실 때 바삭한 껍질을 그대로 드시는 분들이 많은데, 콜레스테롤 관리가 필요한 상황이라면 껍질을 제거하고 살코기 위주로 드시는 습관을 들이는 것이 도움이 될 수 있어요. 같은 닭고기라도 부위에 따라 차이가 크다는 점, 기억해 두시면 좋겠습니다.
콜레스테롤 높은 음식 3. 내장육
소나 돼지의 간, 곱창, 양, 신장 같은 내장육은 대표적인 고콜레스테롤 식품으로 꼽히는 음식이에요. 내장 부위는 영양소가 풍부하다는 장점도 있지만, 그만큼 콜레스테롤 함량도 함께 높아지는 특징이 있답니다.
곰탕이나 설렁탕, 곱창구이처럼 내장육이 들어간 음식을 자주, 많이 드시는 습관이 있다면 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있으니 빈도를 조절해 보시는 것을 추천드려요.
콜레스테롤 높은 음식 4. 달걀노른자
달걀노른자는 콜레스테롤 이야기가 나올 때마다 늘 등장하는 단골 식품이죠. 큰 달걀 한 개에 들어 있는 콜레스테롤은 거의 전부 노른자에 들어 있다고 봐도 될 정도예요.
다만 최근에는 건강한 성인이 적당량을 섭취하는 경우 혈중 콜레스테롤에 큰 영향을 주지 않는다는 연구 결과도 많이 나오고 있어요. 그래도 당뇨나 심장 질환이 있는 분들은 의료진과 상의해서 적정 섭취량을 정하시는 것이 안전하답니다.
콜레스테롤 높은 음식 5. 새우
새우는 저지방 고단백 식품으로 알려져 있지만 콜레스테롤 함량만 따로 보면 의외로 높은 편에 속해요. 그런데 새우의 껍질과 꼬리 부분에는 동물성 식이섬유인 키틴 성분이 들어 있어서, 오히려 콜레스테롤 흡수를 막아주는 역할을 한다는 점도 함께 알아두시면 좋아요.
불포화지방산도 풍부한 식품이라 무조건 피해야 할 음식은 아니지만, 평소 LDL 콜레스테롤 수치가 많이 높은 편이라면 과도한 섭취는 피하시는 게 좋습니다.
콜레스테롤 높은 음식 6. 오징어와 문어
오징어, 문어, 낙지 같은 연체동물류도 콜레스테롤이 높다고 알려진 대표적인 음식이에요. 다만 이들 식품에는 콜레스테롤과 구조가 비슷한 스테롤류 성분이 함께 들어 있어서, 체내에서 콜레스테롤 흡수를 일정 부분 방해해 주는 효과도 있다고 해요.
그래서 예전에는 무조건 제한해야 한다고 알려졌지만, 최근에는 적당히 섭취하는 정도는 큰 문제가 되지 않는다는 견해가 늘고 있답니다. 다만 튀김 형태로 조리되는 경우가 많아 조리법은 신경 쓰셔야 해요.
콜레스테롤 높은 음식 7. 생선알과 젓갈류
명란젓, 알탕, 창란젓처럼 생선알이나 생선 내장으로 만든 젓갈류는 콜레스테롤 함량이 매우 높은 식품군에 속해요. 짭짤하고 감칠맛이 강해서 밥반찬으로 즐겨 드시는 분들이 많은데,
콜레스테롤뿐 아니라 나트륨 함량도 함께 높은 경우가 많아서 이중으로 주의가 필요한 음식이라고 할 수 있어요. 평소 즐겨 드시던 반찬이라면 섭취 빈도를 조금씩 줄여나가는 것을 권해드려요.
콜레스테롤 높은 음식 8. 버터와 생크림
버터, 생크림, 치즈 같은 유제품은 동물성 지방이 풍부해서 콜레스테롤 수치에 직접적인 영향을 주는 음식이에요. 특히 이런 재료들은 단순히 콜레스테롤이 높은 음식보다 더 신경 써야 한다는 이야기도 있을 정도로 주의가 필요하답니다.
빵이나 디저트, 크림 파스타 같은 음식에 알게 모르게 많이 들어가 있는 경우가 많아서, 평소 본인이 얼마나 자주 이런 재료가 들어간 음식을 드시는지 한번 점검해 보시면 좋겠어요.
콜레스테롤 높은 음식 9. 케이크와 도넛 같은 제과류
케이크, 쿠키, 파이, 도넛 같은 제과류는 대부분 팜유, 쇼트닝, 버터로 만들어져서 트랜스지방과 포화지방이 동시에 많이 들어 있는 음식이에요.
이 두 가지 지방이 함께 들어 있으면 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이는 동시에 좋은 콜레스테롤 수치를 낮추는 이중 효과를 내기 때문에 콜레스테롤 관리에 특히 신경 써야 할 음식군이라고 할 수 있어요. 달콤한 디저트를 즐기시는 분이라면 횟수를 조절해 보시는 것을 추천드려요.
콜레스테롤 높은 음식 10. 필터링하지 않은 커피
의외라고 느끼실 수 있는데, 종이 필터 없이 추출한 커피도 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있는 음식으로 꼽혀요. 커피콩에는 디테르펜이라는 오일 성분이 들어 있는데, 이 중 일부 성분이 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이는 작용을 한다고 알려져 있어요.
반면 종이 필터를 사용해서 내린 커피는 이런 성분이 걸러지기 때문에 상대적으로 영향이 적은 편이에요. 평소 에스프레소나 프렌치프레스로 커피를 즐기시는 분이라면 이 부분 참고하시면 좋겠습니다.
콜레스테롤 관리, 이렇게 시작해 보세요
콜레스테롤은 음식만으로 결정되는 것이 아니라 체질, 운동량, 생활습관이 복합적으로 작용하는 결과예요. 그래도 식습관을 조금만 신경 쓰면 충분히 개선할 수 있답니다.
튀긴 음식과 가공육 섭취를 줄이고, 등푸른 생선과 채소, 해조류를 자주 챙겨 드시는 것이 도움이 돼요. 조리할 때는 기름을 적게 쓰고 담백하게 굽거나 삶는 방법을 추천드려요. 꾸준한 운동과 규칙적인 식사 습관까지 더해진다면 더욱 효과적으로 건강한 혈관을 지킬 수 있을 거예요.