골다공증에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다. 골다공증은 뼈의 밀도가 낮아지면서 작은 충격에도 골절이 쉽게 일어나는 질환인데요. 특히 폐경기 이후 여성분들과 고령층에서 많이 나타납니다.
다행히도 평소 식습관만 잘 관리해도 뼈 건강을 지키는 데 큰 도움이 됩니다. 지금부터 골다공증에 좋은 식품 열 가지를 하나씩 자세히 알려드릴게요. 끝까지 읽어보시고 오늘부터 실천해보시길 바랍니다.
골다공증에 좋은 음식
골다공증에 좋은 음식 1. 우유
우유는 골다공증에 좋은 식품 중 가장 대표적이라고 할 수 있습니다. 우유에는 칼슘, 단백질, 미네랄 등 뼈 건강에 필요한 영양소가 골고루 들어있는데요. 다만 일반 우유에는 칼슘 흡수를 돕는 비타민D가 충분히 들어있지 않은 경우가 많다고 합니다.
그래서 제품을 고르실 때 비타민D가 강화되었다는 표기가 있는지 확인하시는 것이 좋습니다. 만약 유당불내증이 있으신 분이라면 유당을 제거한 락토프리 제품이나 칼슘이 강화된 식물성 음료를 대안으로 선택해보실 수 있습니다.
골다공증에 좋은 음식 2. 치즈
최근에는 우유보다 치즈가 골다공증에 더 좋은 음식으로 주목받고 있습니다. 우유 속 칼슘의 흡수율이 생각보다 낮다는 연구 결과가 나오면서인데요. 치즈에 들어있는 칼슘 성분은 뼈 속에 있는 지방까지 제거하고 그 자리를 채워 골밀도를 높이는 효과가 있다고 알려져 있습니다.
게다가 치즈는 단백질 함량도 높아서 근육량 유지에도 도움을 줄 수 있는 식품입니다. 다양한 유제품을 골고루 섭취하시면 뼈 건강 관리에 훨씬 유리합니다.
골다공증에 좋은 음식 3. 그릭 요거트
요거트 역시 칼슘이 풍부한 유제품으로 뼈 건강에 도움을 주는 음식입니다. 특히 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높고 당분은 적어서 더욱 추천드리는 식품입니다.
시중에서 판매되는 요거트 제품 중에는 당 함량이 높은 제품도 많기 때문에 성분표를 꼼꼼히 확인하시는 습관이 필요합니다. 당이 첨가되지 않은 플레인 그릭 요거트를 선택하시면 칼슘 섭취는 물론 장 건강에도 함께 도움을 받으실 수 있습니다.
골다공증에 좋은 음식 4. 멸치
멸치는 뼈째 먹는 생선의 대표주자로 칼슘을 생각하면 가장 먼저 떠오르는 음식입니다. 다만 멸치의 칼슘 함량 자체는 높지만 실제 흡수율은 약 이십오 퍼센트 정도로 그리 높지 않다고 알려져 있습니다.
흥미로운 점은 멸치를 햇볕에 한 번 더 말리면 비타민D가 농축되어 칼슘 흡수율을 더욱 높일 수 있다는 점입니다. 다만 멸치는 정제 과정 없이 말린 상태이기 때문에 다른 식품에 비해 나트륨 함량이 높은 편이라는 점도 참고하시면 좋겠습니다.
골다공증에 좋은 음식 5. 연어
연어는 사실 칼슘 함량 자체는 그리 높지 않은 식품입니다. 그럼에도 골다공증에 좋은 식품으로 자주 언급되는 이유는 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D와 흡수된 칼슘이 제대로 기능하도록 도와주는 마그네슘이 풍부하기 때문입니다.
전문가들은 체내 마그네슘 수치가 낮을수록 골다공증 위험이 높아진다고 이야기하는데, 현대인들은 가공식품 위주의 식습관 때문에 마그네슘이 부족한 경우가 많다고 합니다. 연어 외에도 고등어, 꽁치, 참치 같은 등푸른 생선도 함께 챙겨보시면 좋습니다.
골다공증에 좋은 음식 6. 브로콜리
브로콜리를 비롯한 십자화과 채소는 단순히 식이섬유가 풍부한 채소를 넘어서 뼈 건강에 중요한 영양소를 다양하게 담고 있는 식품입니다. 흔히 칼슘이 풍부한 채소로 시금치를 떠올리시는 분들이 많은데요.
사실 시금치에는 수산이라는 성분이 있어서 칼슘 흡수를 방해한다고 합니다. 반면 브로콜리는 이런 방해 성분 없이 칼슘을 온전히 흡수할 수 있도록 도와주기 때문에 뼈 건강을 위해서는 브로콜리를 더 챙겨 드시는 것이 효과적입니다.
골다공증에 좋은 음식 7. 케일
케일은 녹색 잎채소 중에서도 비타민K가 풍부한 것으로 잘 알려진 식품입니다. 비타민K는 칼슘이 몸 밖으로 배출되는 것을 막아 체내에 잘 흡수되도록 돕는 역할을 합니다.
여기에 더해 뼈의 구조 형성에 중요한 역할을 하는 단백질인 오스테오칼신이라는 물질의 생산을 촉진해 뼈를 더욱 튼튼하게 만들어주는 효과도 있다고 합니다. 케일 외에도 순무나 콜라드 그린 같은 녹색 채소들도 비슷한 효과를 기대할 수 있는 식품들입니다.
골다공증에 좋은 음식 8. 미역
미역이나 다시마 같은 해조류는 예로부터 뼈 건강에 좋다고 알려진 식품입니다. 미역은 대표적인 알칼리성 식품으로 뼈를 튼튼하게 만들어주는 칼슘 성분이 아주 풍부하게 들어있는데요.
놀랍게도 미역의 칼슘 함량은 시금치보다 무려 스물다섯 배, 우유보다도 열세 배 가량 높다고 알려져 있습니다. 평소 식단에 해조류를 자주 포함시키는 습관을 들이시면 자연스럽게 칼슘 섭취량을 늘리는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
골다공증에 좋은 음식 9. 두부
콩으로 만든 두부 역시 칼슘 함량이 상당히 높은 식품으로 알려져 있습니다. 두부 한 모에는 무려 칠백 밀리그램에 달하는 칼슘이 들어있다고 하니 그 양이 상당합니다.
여기에 더해 콩 속에는 이소플라본이라는 성분이 풍부하게 들어있는데, 이 성분은 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 기능을 한다고 알려져 있습니다. 그래서 특히 폐경기로 인해 호르몬 변화를 겪는 여성분들의 골다공증 예방에 두부가 탁월한 효과를 보인다고 합니다.
골다공증에 좋은 음식 10. 달걀
달걀은 비타민D를 섭취할 수 있는 대표적인 식품 중 하나입니다. 특히 노른자 부분에 비타민D가 풍부하게 들어있는데, 비타민D는 장에서 칼슘이 흡수되는 것을 돕고 뼈를 만드는 조골세포의 활동에도 영향을 주는 중요한 영양소입니다.
비타민D는 햇볕을 쬐면 피부에서도 만들어지지만 실내 생활이 많거나 자외선 차단제를 자주 바르는 분들, 그리고 고령층에서는 부족해지기 쉽다고 합니다. 이런 경우 달걀 같은 식품으로 꾸준히 보충해주시는 것이 좋습니다.
골다공증 예방 방법
골다공증을 예방하려면 앞서 소개해드린 음식들을 골고루 챙겨 드시는 것과 함께 생활습관 관리도 매우 중요합니다. 카페인은 소변을 통한 칼슘 배출을 촉진하므로 커피나 홍차 섭취량을 조절하시는 것이 좋고, 알코올 역시 골재생을 방해하니 되도록 줄이시는 것을 추천드립니다.
또한 하루 이삼십 분 정도 햇볕을 쬐며 산책하시면 비타민D 합성에도 도움이 됩니다. 여기에 규칙적인 근력운동과 금연까지 함께 실천하신다면 튼튼한 뼈 건강을 오래도록 유지하실 수 있을 거예요.
